关于念念要增强体能、塑造身体的男性一又友来说，徒手健身是一个高效且方便的摄取。无需器械，随处随时齐能熟识。以下是一份稳妥入门者和进阶者的**男士徒手健身计较一周表**。 **周一：全身力量测验** 深蹲、俯卧撑、平板撑捏、伏卧抬腿、箭步蹲。每个手脚作念3组，每组15-20次，组间休息30秒。 **周二：中枢强化测验** 卷腹、俄罗斯转体、侧平板撑捏、登山跑、死虫式。每个手脚3组，每组15次，组间休息20秒。 **周三：上肢力量测验** 俯卧撑（要领/宽距）、引体朝上（赞成或弹力带）、臂屈伸、肩